産後ストレッチはいつからできる？おすすめのストレッチ5選を紹介

産後の体や体力を元に戻していくために、産後ストレッチ（産褥体操）というものがあります。今回は産後ストレッチ（産褥体操）について、いつから始められるのかやおすすめのストレッチ、行う際の注意点などをご紹介します。

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産後ストレッチ（産褥体操）はいつからできる？

産後1ヶ月は安静にすることが大切ですが、産後すぐにできて体の回復に役立つ産褥（さんじょく）体操というものもあります。産褥体操は、呼吸法や手足を軽く動かすといった簡単な体操です。体の状態が悪くなければ、筋や筋肉がなまりすぎないように少しずつ取り入れてみましょう。

産後ストレッチで期待できる効果

産後ストレッチを行うと、以下のような効果が期待できます。

• 血流の改善促進
• 疲労回復
• 便秘予防
• 母乳の分泌促進
• 子宮の収縮や骨盤の引き締め促進
• 気分転換・リフレッシュ効果
• 尿漏れの改善・予防

産後は、体力やをさまざまな身体機能が低下しています。産後ストレッチを行えば、体のバランスを徐々に整えられるため、無理のない範囲で取り入れていきましょう。

おすすめの産後ストレッチ5選

数ある産後ストレッチの中から、簡単にできる以下5つのストレッチをご紹介します。

• リラックス呼吸
• 足首ストレッチ
• うつぶせお尻締め
• 膝抱え
• 腰上げ

基本的に寝ながら行えるため、少しずつ試してみましょう。それぞれについて詳しく解説していきます。

リラックス呼吸

1. 仰向けに寝て胸に手をあてる
2. 息をゆっくり吸ったり吐いたりする(胸式呼吸)
3. お腹に手をあて息をゆっくり吸ったり吐いたりする(腹式呼吸)

産後は疲れも合わせて、体にストレスがかかっている状態です。まずはゆっくりした呼吸法を身につけ、体をリラックス状態にできるよう意識しましょう。1日に数回、少し疲れたなと思ったときに行ってみてください。

足首ストレッチ

1. 仰向けに寝る
2. 左右の足首に力を入れ交互に曲げ伸ばしする
3. 左右の足の指だけを曲げ伸ばしする
4. 左右交互に足首の関節をくるくる回転させる

足首の運動は、血流改善効果が期待できます。上記の手順を左右10回ずつで1セットとして、1日に2～3回行うのがおすすめです。起床時や就寝前に取り入れてみましょう。

うつぶせお尻締め

1. うつぶせに寝て、頭からつま先まで真っ直ぐに伸ばす
2. 力を抜き足の親指どうしをくっつける
3. 親指どうしをつけたまま、かかともくっつける
4. 太もも・膝・ふくらはぎなどの足全体を内側に巻き込みお尻を締める
5. お尻を数秒間強く締め付けたら脱力する

個人差はありますが、産後すぐでまだ胸が張っていない時期であれば無理なく行えます。うつぶせは骨盤が真っ直ぐになりやすく、内蔵をもとの位置に近付ける効果が期待できます。上記の手順で、1日10回程を目安に行ってみましょう。

膝抱え

1. 仰向けに寝て足を揃える
2. 左右の膝とかかとが床と平行になるように、両手で膝を抱える
3. 息を大きく吸い、吐き出すときに膝を胸に引き寄せて10秒間キープする
4. 【3】を3回程繰り返したら、足の力を抜きゆ膝を抱えてゆらゆらストレッチ

これは骨盤を緩めると同時に、周りの筋肉もほぐすストレッチです。1日1セットから試してみて、腰回りに違和感や痛みを感じる場合はまだ体が回復していない証拠なので無理せずに中止してください。

腰上げ

1. 膝を立てた状態で仰向けに寝る

　※体の縦ラインを真っ直ぐにして、肩や腰のラインは平行にする

1. 手のひらを下にして床に手をつく
2. 下腹部とお尻に力を入れ、息を吐きながら腰を上げる

　※腰を反らさないように注意

1. 腰を上げた状態で息を吸い、吐きながらゆっくりと腰を下ろす

これは、骨盤底筋を鍛えるストレッチです。産後に衰えがちな骨盤底筋は、骨盤や子宮・膀胱といった部位を支える役割があります。弱ったままにしておくと体型の崩れ・腰痛・尿漏れなどが起こる可能性があるため、少しずつ鍛えていきましょう。上記の手順で1日10回程を目安に行ってください。ただし、体に痛みなどを感じた場合は無理せずに中止しましょう。

産後ストレッチの注意点

体が完全に回復していない状態でのストレッチは、体調を悪化させる可能性があります。産後ストレッチは、以下の点に注意して行いましょう。

• 無理せず自分のペースで行う
• 1つの運動から徐々に増やしていく
• 意思に運動の可否を確認する

無理せず自分のペースで行う

産後の、体の回復には個人差があります。そのため、産後ストレッチはこの日から始めないとダメという決まりはありません。大切なのは、体に無理なく自分のペースで進めていくことです。

1つの運動から徐々に増やしていく

今回ご紹介した他にも、さまざまな産後ストレッチがありますがいきなりたくさん行おうとするのはNGです。最初の数日は簡単なものを1つだけやってみて、体の調子が良ければ徐々に増やしていきましょう。軽いストレッチでも無理に行えば、体に大きな負担をかけてしまいます。

医師に運動の可否を確認する

切開を行ったなど、分娩状況によってはストレッチを控えた方が良い場合もあります。そのため、医師に運動の許可を貰ってからストレッチを始めてください。無理なストレッチで体に支障が出てしまっては、大問題です。個人判断はせずに、必ず医師に相談しましょう。

適切な産後ストレッチで体を戻していこう

産後は安静第一ですが、少し体が動かせそうだなと思ったら気分転換も兼ねて産後ストレッチを取り入れてみるのがおすすめです。産後ストレッチは、心身のリラックス効果とともに、筋力や体の歪みを改善する効果が期待できます。ただし無理はせず、できる範囲で試してみてください。