公開日：2024/09/11

温活ルーティンは朝と夜で内容を変えるべき！朝と夜のおすすめを紹介

温活とは、体を温めるための活動や習慣のことです。冷えない体を作るためには、継続的な温活によって体質改善を目指す必要があります。また、朝と夜とでは体の状態や必要な効果が異なるので、それぞれに合わせた過ごし方をすることがおすすめです。

そこで本記事では、朝と夜それぞれの時間帯に効果的な温活ルーティンを紹介します。良い習慣を取り入れて、温かい体作りを目指しましょう。

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朝の温活ルーティン

朝は1日をスタートさせる重要な時間帯です。体を目覚めさせると共に、温めていきましょう。

外の光を浴びて深呼吸する

朝起きたらまずは外の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることで、セロトニンが脳内に分泌され、体を覚醒させます。また、幸福感や安心感をもたらして、気持ちを和らげる効果も期待できます。さらに深く深呼吸をすると、胸やお腹の筋肉が動いて代謝が上がり、自律神経が整っていくでしょう。

朝起きたら白湯を飲む

朝に1杯の白湯を飲むと内臓が温まり、血流が促進されます。また、人間は寝ているときに200～300ml程度の汗をかいているともいわれているので、脱水を防ぐ役割も期待できます。

ただし、一気に飲み過ぎると胃腸に負担がかかってしまうので、飲み方には注意が必要です。しかし、時間をかけすぎると白湯が冷めてしまうため、50℃程度のちょうどよい温度を保ちながらゆっくり飲むように心がけてください。また、飲みすぎにも注意が必要です。大量の白湯を摂取すると、胃液が薄まり消化不良の原因になります。また、白湯に少量の生姜を入れると、より体を温められるでしょう。

タンパク質を意識して朝食を摂る

タンパク質を意識した朝食を摂ることで、1日のエネルギー補給や新陳代謝の活性化が期待できます。朝食におすすめのタンパク質は、卵や豆腐、納豆やチーズなどです。ただし、タンパク質だけでなく、さまざまな栄養素を取り入れたメニューを意識してください。

筋肉を動かす

朝に筋肉を動かすことで、血行が促進されて体温が上昇します。寒い朝に体を温めると、快適な1日のスタートが切れるでしょう。とはいえ、朝からハードなトレーニングは必要ありません。軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなど、自分の生活や体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。

また朝に体を動かせば、心身の目覚めだけでなく、ストレスの軽減も期待できます。短時間でも十分な効果が期待できるので、毎日の習慣として取り入れてみてください。

夜の温活ルーティン

夜は1日の疲れをとると共に、良い睡眠に向けて準備する時間帯となります。翌日を快適に過ごすためにも、夜の温活を意識してみてください。

湯船に浸かる

ゆっくりと湯船に浸かるのは、冷え性改善に効果的です。38～40℃のぬるめのお湯に10～20分程度肩まで浸かりましょう。反対に、40℃を超える熱いお湯は交感神経が活発になり、寝つきが悪くなるため、夜の入浴にはおすすめできません。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることによって副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できるため心地よく入眠できるでしょう。

マッサージをする

マッサージはリラックス効果や疲労の軽減だけでなく、体温の上昇や良質な睡眠にも効果的です。マッサージで筋肉をほぐすことで、血行の促進と体温の上昇が期待できます。特に、手足など冷えやすい部分を重点的にほぐすのがおすすめです。ただし、マッサージをするときには力加減に注意してください。心地よいと思うくらいの強さでマッサージをすればリラックスした状態で入眠できるでしょう。

体が温まる食べ物を意識して夕食を摂る

夕食は体が温まる食べ物を意識して摂りましょう。生姜やにんにく、唐辛子などには血行促進や体内のエネルギー生成を助ける成分が含まれています。夕食に取り入れることで体を内側から温めることができるでしょう。また、温かいスープや煮込み料理、温野菜も体を温める効果があります。特に温かいスープは水分補給も兼ね備え、夜間の脱水を予防して心地よい眠りをサポートします。

ただし、食べる量と時間帯には注意してください。寝る前に食べ過ぎると、寝ている間も消化活動が休まらずに睡眠の質が低下してしまいます。寝る2～3時間前には食事を終わらせるようにし、体を温める食材を取り入れながら栄養バランスを考えたメニューを意識してみてください。

寝る前に寝室を温める

寝る前に寝室を温めると、睡眠の質の向上が期待できます。寝室の温度が快適だと、体温調節がしやすく心地よく眠れるでしょう。寒すぎる寝室では、体温が下がりすぎて眠りの質を下げてしまいます。心地よい室温には個人差がありますが、一般的には夏は28℃前後、冬は18℃前後といわれています。暖房器具を使って寝室をちょうどよい温度に温めておきましょう。