尿漏れはウォーキングで改善できる？正しい歩き方や注意点を紹介
尿漏れの対策や改善が期待できる運動として「ウォーキング」が挙げられます。この記事では、正しいウォーキングのやり方や注意点、尿漏れ改善に期待できる効果についてご紹介します。
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尿漏れの改善が期待できるウォーキング
ウォーキングを正しい姿勢で行うと、骨盤が立ち骨盤底筋が鍛えられます。同時にインナーマッスルを鍛える効果があるため、関節や内臓の安定、動作のサポートなども期待できます。インナーマッスルを安定させればより骨盤底筋のトレーニング効果がアップするのです。また、ウォーキングは、運動不足や肥満解消の効果も期待できます。
運動不足や肥満も骨盤底筋を緩めてしまう原因になるため、予防するのが大切。運動が苦手な人やすでに肥満の人も、ウォーキングは始めやすい有酸素運動といえるでしょう。
理想の頻度
「1日30分のウォーキングを週5日」が理想の頻度です。しかしいきなり高い目標を設定すると、挫折の可能性も高くなります。。そのためまずは「1日20分を週3回」などできる範囲から始め、徐々に増やしていきましょう。なお「1日30分」は、10分を3回に分けても大丈夫です。続けやすい方法を考え、習慣になるようにしましょう。
骨盤底筋を鍛える正しいウォーキング方法
まずは骨盤底筋を鍛えるためにも、正しいウォーキングフォームをチェックしましょう。
- 骨盤を立たせた正しい姿勢で立ちます
- その姿勢から、膝と爪先を揃てむ方向へ足を振り出します
※このとき、背筋を伸ばすことがポイント
- かかとから踏み込んで、足裏の中央、つま先と体重を移動させます。
- 母指球（足裏の親指の付け根のふくらんだ部分）で蹴り出します。
「腰から足を出す」ことをイメージしてみてください。このとき「歩幅を普段より約10cmプラス」するイメージで、大きく歩くとより効果的です。腕は体の動きに合わせて肩を支点として、軽く前後に振って歩くとバランスが取れます。
ウォーキングをする際の注意事項
ウォーキングをする際には、いくつかの注意点があります。とくに普段運動をしない人や、久々に体を動かすという人は以下の点に注意しましょう。
ウォーキング前後にストレッチ
ウォーキングは軽い運動に見えますが、いきなり動くと筋肉を傷める可能性があります。そのため、ウォーキング前にはストレッチをしっかり行って、筋肉をほぐしておきましょう。とくに、足は入念に行うことが大切です。またウォーキング後もストレッチをしておくと、次の日に疲労を持ち越しにくくなります。
正しい姿勢をキープ
ウォーキングは、正しい姿勢をキープすることでより高い効果が期待できます。反対に間違ったフォームで歩き続けると、体を痛める可能性もあるため注意が必要です。わかりやすいポイントとしては、靴の片方だけがすり減っている場合フォームが崩れているサインとなります。
できる限り継続する
数回行っただけでは、ウォーキングの効果は現れません。大切なのは、継続することです。そのため、最初は無理のない目標を設定しましょう。いきなり長時間歩くと膝や腰を痛める可能性があり、継続が面倒になる恐れもでてきます。短い時間からでも大丈夫なので、自分ができるペースでウォーキングを習慣化していきましょう。
自分に合った靴を選ぶ
ウォーキングには、自分に合った靴選びも大切です。合わない靴だと足や膝などへの衝撃が大きく、体に痛みを生んでしまう可能性もあります。できるだけ歩きやすい靴を選べば負担が軽減でき、歩くのも楽しくなります。また、専門のウォーキングシューズであれば、正しいフォームを保ちやすいものもあるため、チェックしてみましょう。
生活習慣の見直しも大切
ウォーキングで体を整えようとしても、生活習慣や食生活が乱れていると効果が出ない可能性があります。とくに尿漏れの原因のひとつである肥満には睡眠や食事が直結するため、ウォーキングを始めると同時に見直していきましょう。
生活にウォーキングを取り入れて尿漏れ対策を！
ウォーキングは骨盤底筋を鍛える効果が期待できるとともに、尿漏れの原因となる肥満や運動不足解消にも役立ちます。尿漏れ以外の健康効果も期待できるため、日常生活の中で「歩く」行為を積極的に取り入れていきましょう。
